我国60岁以上老年人已达到1.78亿，作为世界上唯一一个老年人口超过1亿的国家，未来的20年我国将迎来老龄化持续发展的高峰期。

一、中老年人的生理和心理变化

一）老年生理变化（60岁以后开始明显变化）

●外部出现衰老特征：白发增多、发量减少，皮肤上出现皱纹和老年斑，腰、背、膝出现弯曲。

●各系统机能衰退：听力下降、耳背，听不清高音区，出现耳鸣、眩晕现象。视力下降，出现老花眼，晶状体浑浊，视野范围变小。上肢容易麻木，无法提重物，关节痛。下肢步幅变窄，容易摔跟头，膝盖疼痛，脚浮肿。

●感觉器官迟钝：温度变化（暑热、寒冷）、疼痛感、味觉等感觉器官变得迟钝。

●循环系统老化

●呼吸系统老化

●消化系统老化

●泌尿系统老化：尿频，难以感觉或控制尿意或屎意。

●骨骼老化

● 性腺萎缩

二）更年期生理变化

女性：45-55岁，男性：55-65岁进入更年期。

三）中老年心理变化

孤独感增加、产生衰老感、孤独寂寞、空虚无聊、情绪多变、健忘、话多、需要依靠出主意。

二、中老年人的运动禁忌及生活注意事项

3、减少突然的体位改变。

4、禁忌寒冷、干燥：会造成呼吸系统紊乱。

5、降压药：训练前如果服用了降压药，注意控制强度。

6、降糖药：走路类的练习要少，穿舒适的鞋子，避免糖尿病病毒。

7、手高过头：容易引起颈椎和心脑血管问题。

8、强度：微微出汗。

9、运动特点：慢速和小强度爆发力。

三、中老人需要做哪些训练

抗阻力（改善体态）、柔韧性（增加肌肉弹性，改善循环）、功能性（平衡、心肺）、爆发力（预防意外）、康复（慢性病、肌肉骨骼）、脊柱灵活性（延缓衰老）、心理疏导（调节情绪）…

四、老年人与年轻人训练差异

训练强度：运动时的心率=170-年龄，40-50%运动强度。

训练方案：简单。

运动时间：正式训练时间30分钟左右。

五、中老年人运动处方

六、特殊人群运动建议

股骨头坏死（臀肌挛缩）：髋关节灵活性训练，骨盆深层稳定肌激活及训练。

骨质疏松：全身性的肌肉训练，肌肉训练能使代谢能力提升，通过肌肉收缩提高骨密度。注意不能做大强度和过度负重训练。

心脑血管疾病：有氧运动（散步、游泳等）。注意早上太阳出来以前不练。

高血压：每周3次，每次30分钟健步走。循环训练。

糖尿病：抗阻力训练为主，通过力量训练增加肌肉含量；普拉提、瑜伽为辅，通过脊柱灵活性改善代谢功能。

老年痴呆：脊柱灵活性和协调能力的锻炼。打麻将。

中风：神经功能恢复，小强度的静态对抗训练，提高神经的本体感受能力，帮助恢复人体基本功能。模拟日常生活中的动作进行训练：提拉、推举、抓握、走路。远端关节，手指脚趾的训练。