上期我们讲了盆底肌的解剖位置、相应功能以及可能造成的影响，本期我们来聊聊如何去训练盆底肌，产后修复中针对盆底肌应如何处理、如何在其他训练中加入盆底肌的参与使得训练事半功倍；盆底肌与呼吸、以及瑜伽老师们熟知的锁印之间存在的关系。
我们的身体如同一只水桶，盆底肌则是水桶底部。试想一下，若要让桶内装满水，桶底的牢固性是非常重要的。
那么，如何高效的去训练盆底肌？除去大家所熟悉的凯格尔经典练习以外，今天给大家提供一种可以更好自我训练盆底肌向心收缩的方法。
步骤：用腹式呼吸中的吸气，使膈肌尽量下沉，然后屏住呼吸，在此基础之上做尽可能多且完整的盆底肌的收缩与放松，当感觉憋气时放松，稍作退出、调整呼吸后可以继续练习，反复多次（高血压、心脏病患者禁止练习）。
当我们在吸气时，膈肌下降，盆底肌会随着腹压变大一起下降、肌纤维被拉长；呼气时膈肌上升还原，盆底肌亦然。因此，我们进行腹式呼吸的吸气时，盆底肌的肌纤维相对其他呼吸方式会被拉到最长，保持屏息，腹压可以保持在一个相对较大的状态下、作为盆底肌收缩时的阻力，此时我们再去做盆底肌的收、放，效果会比传统的训练更有效。
方法二：仰卧屈膝位，双腿间夹大球或魔力圈，呼气时保持腰椎骨盆中立位，直背起到桥式，在该基础上有控制地尽可能多且完整地做盆底肌的收缩与放松，直到疲惫为止，落回原位调整休息，反复练习多次。
产后修复中针对盆底肌应如何处理呢？
对于产后妈妈，盆底肌的练习往往是心有余而力不足的，所以在这里我们用一个“海绵练习”来将其唤醒：想象阴道里面有一块海绵球，吸气时盆底肌放松，感觉这个海绵球里面充满了温热的水；呼气时盆底肌稍用力，想象将海绵球里的水挤干。熟练后可以把海绵球这个想象技巧换到尿道和肛门区域重复做这个练习。练习前后建议让产后妈妈自我收缩盆底肌，去募集盆底肌练习前后的本体感觉变化。
在核定情况下，汽车轮胎的气充的越满，能承载的人也越多，想象我们的腹压是轮胎，当我们在抗阻训练时，腹压越强，能对抗的阻力也就越大。因此，尝试在训练时预先收缩盆底肌，可以使同等腹部收缩的条件下，腹压达到最大，提高运动表现力、同时更好的保护膝关节及腰椎。
另一方面，瑜伽老师熟知的根锁（或者底锁）在身体层面与盆底肌也有密不可分的联系。当我们在练习体式（ASANA）时，意识关注在盆底区域，或者控制盆底肌微收3成力左右，便会唤醒我们的精微能量层，从而启动锁印的能量，使我们的练习从身体层逐渐过渡到能量层、甚至是心智层。
本期关于盆底肌的训练分享就到这里，欢迎大家在文章下方留言交流。